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Comment Se Rendormir Rapidement ?

Comment se rendormir rapidement après s’être réveillé ?

C’est une question que l’on me pose régulièrement : « ‘Isa, quand je me réveille pour Fajr, j’ai du mal à me rendormir après, t’as pas une petite astuce pour me faciliter ? »

Aucun problème !

Commençons (comme toujours) par une petite dose de théorie…

Horloge Biologique :

Si vous avez regardé les 3 vidéos de formation offertes, vous savez que l’ensemble de vos fonctions biologiques ont une activité qui est rythmique. Par exemple : Les battements de votre cœur (rythme très rapide de moins d’une seconde), le cycle menstruel chez la femme (rythme long d’environ 28jours) etc…

Leur activité se structure en cycle qui se reproduisent sans cesse à l’identique

Une bonne partie de ces cycles biologiques – en nous – est gérée par une petite partie de notre cerveau, composée d’environ 20 000 neurones, que l’on appelle « l’horloge biologique »

Parmi les rythmes biologiques gérés par cette petite partie de notre cerveau, il y a notre rythme d’alternance éveil / sommeil. Ce rythme se reproduit à l’identique sur 24h : la journée on est éveillé, la nuit on dort, et ainsi de suite…

Cela ne signifie pas que vous dormez tous les jours exactement à la même heure, et que vous vous levez tous les jours à la même heure… Mais qu’au niveau biologique, votre cerveau va libérer les hormones du sommeil à la même heure chaque jour, et il va libérer les hormones de l’éveil à la même heure chaque jour. Après, libre à vous d’en tenir compte où d’aller à l’encontre de votre biologie… c’est la qualité de votre sommeil qui s’en fera ressentir 

Influencer son horloge :

Cette horloge, dans notre cerveau, va se régler toute seule sur 24h (le temps d’une rotation complète du globe terrestre sur lui-même).

La façon dont elle « s’organise » pour se régler toute seule sur 24h, est encore aujourd’hui en partie mystérieuse. Mais l’on connait quand même, quelques paramètres très importants grâce auxquels notre horloge biologique va se synchroniser sur 24h.

Le premier de ces paramètres c’est : la lumière !

Influence de la lumière :

L’alternance du jour et de la nuit – dont nous parle souvent le Coran – permet à notre horloge biologique de se régler sur 24h grâce à la variation de la luminosité.

Pour schématiser :

Notre œil capte une forte intensité lumineuse –> notre cerveau comprend que c’est le jour

Notre œil capte une baisse d’intensité lumineuse –> notre cerveau comprend que c’est la soirée

Notre œil ne capte plus de lumière –> notre cerveau comprend que c’est la nuit

Dans des conditions « normales » ou « naturelles » – c’est-à-dire sans éclairages artificielles – notre cerveau n’a aucun mal à se régler sur 24h en se basant sur l’intensité lumineuse.

SAUF QUE…

Aujourd’hui, imaginez la galère pour notre cerveau… entouré d’éclairage artificiel et d’écrans en tout genre !

Il ne sait plus quelle heure il est…

A une époque, ce n’était pas si grave que ça, mais depuis l’apparition des écrans à LED bleue (pc, téléphone, tablette…) c’est la catastrophe !

Influence de la lumière bleue sur notre horloge biologique :

Heureusement, notre horloge biologique n’est pas influencée de la même façon par toutes les formes de lumière. Sinon, nos ancêtres auraient eu le même problème que nous en faisant du feu en pleine nuit. Leur cerveau aurait compris : il y a de la lumière, donc c’est le jour. Sauf que « la création d’Allah est bien faite » le feu n’a aucune influence sur notre horloge biologique, contrairement à nos écrans d’ordinateurs qui vont dérégler complètement notre horloge !

Selon sa longueur d’onde, une lumière va influencer un peu, moyennement, ou beaucoup, notre horloge biologique.

Retenez une chose : la longueur d’onde qui influence le plus notre horloge biologique : c’est 480nm, ce qui correspond… à la lumière bleue émise par nos écrans ! (Pc, Tv, tablettes, téléphones…) 

Lorsque vous jetez un coup d’œil sur votre téléphone à 2h du matin, vous dîtes à votre cerveau : « C’est le matin ! »

En tout cas c’est ce qu’il comprend…

Vous vous demandez toujours pourquoi vous avez des petits soucis pour vous rendormir ?

Comment se rendormir rapidement ?

La partie théorie est finie ! (alhamdulillah !)

Passons à la pratique, comment se rendormir facilement après s’être éveillé au Fajr ?

  1. La lumière

Première chose, en vous réveillant, ne vous exposez pas du tout à la lumière, en particulier celle de vos écrans (téléphones, pc, tv…) Même une fraction de seconde peut être néfaste (effet flash). Alors évidemment, je ne vous demande pas de rester dans le noir avant de vous recoucher… Mais utilisez une lumière qui ne perturbe pas votre horloge biologique : utilisez par exemple des bougies ! C’est l’idéal

Deuxième solution, si vous ne pouvez pas vous passer de vos écrans (ou si vous souhaitez travailler sur votre pc avant d’aller vous recoucher) investissez dans des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Ces lunettes vont filtrer les rayons lumineux qui influencent votre horloge biologique, et vous éviterez de dire à votre cerveau « c’est le matin ! envoi toutes les hormones de l’éveil c’est parti pour la journée ! » alors que vous souhaitez juste vous rendormir, dans quelques minutes…

Troisième solution, utiliser des applications de type « f.lux » sur pc et Android, ou le « night shift » sur iphone, qui vont supprimer la lumière bleue de vos écrans temporairement…

De façon générale, ne vous exposez pas à une intensité lumineuse importante et fuyez la lumière bleue !

  1. Régularité

Évidemment, vous savez que ce que votre corps aime par-dessus tout, c’est la régularité. Si vous vous levez tous les jours à 5h, que vous restez debout pendant 1h, puis que vous vous recouchez à 6h exactement… Votre corps va automatiser ce processus petit à petit, et vous aurez de moins en moins de mal à vous recoucher.

De façon général, en matière de sommeil « Régularité » est souvent le mot magique…

  1. Ne mangez rien du tout

Lorsque vous vous levez et que vous souhaitez vous recoucher rapidement : ne mangez rien de solide, gardez ça pour votre « véritable » lever, avec un petit-déjeuner bien consistant (idéalement riche en protéines). C’est toujours le même mécanisme, si vous envoyez de la nourriture à votre corps, il comprend : « c’est le matin ! c’est parti pour la journée ! » Dans ces conditions, vous rendormir rapidement sera difficile, voir impossible pour certains…

Les repas influencent notre horloge biologique, au même titre que : la lumière, l’activité physique, les relations sociales, la température, et le sommeil lui-même.

  1. Restez au frais

Évitez de faire monter votre température corporelle, car c’est un signal d’éveil que vous allez envoyer à votre corps. Si vous souhaitez vous rendormir rapidement, restez au frais. Dans le pire des cas, arrangez-vous pour faire baisser votre température 10min avant de retourner vous coucher (exemple : marchez pieds nus, mettez votre pijama dans le frigo… 😉 )

  1. Restez au calme

C’est très logique… Si vous allumez la télé, ou que vous vous mettez à faire des pompes, vous risquez d’avoir beaucoup de mal à vous endormir ensuite… Attention à l’activité intellectuelle qui peut également stimuler un peu trop les mécanismes de l’éveil, et gêner votre ré-endormissement.

  1. 2 levers = 2 routines

Lors de votre premier lever (pour prier) ne faites pas la même chose que pour votre deuxième lever.

C’est très important

Nous avons tous, spontanément, une routine que l’on effectue le matin en se levant. C’est-à-dire que l’on va toujours se lever en faisant les mêmes actes, dans le même ordre, chaque matin. C’est une bonne chose, et c’est d’ailleurs un point qui peut être optimisé efficacement.

Quoiqu’il en soit, cette « routine » va envoyer un signal fort à notre corps qui va – en réponse – déclencher tous les mécanismes de l’éveil… en vous gorgeant d’hormones dynamisantes etc… si vous le laissez faire ça… n’espérez plus vous rendormir après : ce sera trop tard, la machine est partie pour toute la journée !

L’idéal, c’est donc de vous inventer une nouvelle routine, radicalement différente de celle qui marque réellement le début de votre journée.

Par exemple, au lieu d’allumer votre lumière, allumer une bougie ! Au lieu de vous habiller, enfilez simplement un peignoir. Au lieu d’aller dans la salle de bain, allez dans la cuisine (mais ne mangez pas hein)… Bref, libre à vous d’inventer une nouvelle façon de sortir du lit, que votre corps associera à ce que vous lui demandez vraiment : un lever bref, avant de retourner au lit

  1. Restez à l’écoute…

Vous avez certainement déjà entendu parler du « train du sommeil » ou qu’il faut attendre « le bon moment » avant d’aller vous coucher… C’est un sujet très vaste. En ce qui nous concerne ici, si vous avez prévu de vous lever 15min – juste le temps de prier et de retourner au lit : ne pensez pas à ça. Plus court sera votre éveil, plus vite vous vous rendormirez.

Par contre, si vous souhaitez rester debout un peu plus longtemps, pour lire, ou travailler par exemple, alors oui… il est préférable d’attendre que votre corps vous envoi les bons signaux, pour retourner au lit… Restez simplement à l’écoute

Voilà, pour ces quelques astuces !

Pour finir, gardez à l’esprit que nous sommes tous différents au niveau de notre sommeil, il n’y a donc pas de méthode miracle, hormis celle qui vous donne les outils pour découvrir ce qui fait des miracles sur vous !

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​Il n'y a pas de méthode miracle exceptée celle qui vous donne les outils pour découvrir ce qui fait des miracles sur vous !

Restez donc à l’écoute de votre corps, essayez quelque chose, puis ajustez… essayez, puis ajustez…

Et puis, si vous souhaitez réellement passer au niveau supérieur : c’est par ici que ça se passe !

Qu’Allah vous préserve !

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